Във форма за лятото

Изработването на ефективна диета не е лесна работа, но все пак ние ще се справим! Веднъж щом усетите как организмът ви реагира на диетата и тренировката, вие винаги ще можете да постигнете желаните резултати.

Постепенно намаляване

Типичната диета съставена от 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини е добра за покачване на мускулна маса. Изчистването на мазнините обаче и изваждането на релефна мускулатура, изисква нещо по-различно. На дневен ред е намаляването на въглехидратите. Номерът при ниско въглехидратната диета е да се изчистят мазнините, без да се жертва мускулна маса. Това изисква последователност и търпение. Това също така означава приспособяване обема и интензивността на тренировката към променените нива на енергия и възстановяване.

Повечето начинаещи правят грешката да намалят въглехидратите прекалено много, твърде бързо и да тренират интензивно. Като културист вие се нуждаете от енергия Наблюдавайте внимателно състоянието си! Ако се появи енергетичен дефицит, той ще доведе до умора, претрениране и други нежелани ефекти. За да избегнете това, трябва леко да увеличите нивото на въглехидратите. Тази диета е изработена да се изпълнява в продължение на 12 седмици, но краят и е отворен, и ако желаете можете да продължите. Следвайте диетата, като спазвате основните правила! 12 - седмична ниско-въглехидратна диета Първа и Втора седмица

1. УЧИ - Първата крачка е да научите за какво става въпрос.. Необходимо е да научите нещо за въглехидратите и съдържанието им в отделните храни. Колко грама въглехидрати се съдържат в храните, които консумирате. Кои храни съдържат въглехидрати с висок, среден и нисък гликемичен индекс.

2. ТЕГЛИ И МЕРИ - Трябва да знаете колко мазнини, въглехидрати и протеин приемате на ден. За целта е необходимо да знаете колко храна приемате и какво се съдържа в нея. Набележете кои храни и суплементи ще използвате, за да получите необходимите протеини, въглехидрати и мазнини. Четете внимателно етикетите на продуктите. Можете да си водите и хранителен дневник.

3. ХРАНЕТЕ СЕ ПО-ЧЕСТО - Когато се храните по-често, можете да приемате по-малко количество храна. Изградете си система, при която се храните от 6 до 8 пъти дневно.

4. УВЕЛИЧЕТЕ ПРИЕМА НА ВОДА - Това е абсолютно необходимо! Намаляването на въглехидратите ще доведе до дехидратирането ви. Опитайте се да пиете по една чашавода (250мл) на всеки час. Всеки сериозен културист трябва да изпива по 2-3 литра вода на ден. Приемането на вода е особено важно, когато се влиза в диета и се намаляват въглехидратите. Ако сте жена нуждата от вода при диета е още по-голяма.

5. ОГРАНИЧЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ - Изключете от диетата всички прости въглехидрати. Това означава кристалната захар и всички продукти, в които тя е вложена. Яжте комплексни въглехидрати като ориз, картофи, хляб, зърнени храни в първата част на деня. В края на втората седмица вие не трябва да приемате тези комплексни въглехидрати след обед. Заместете ги с богати на фибри въглехидрати като пресни и варени зеленчуци.

6. ПРИЕМАЙТЕ СУПЛЕМЕНТИ - Пийте витамини и минерални соли, за да си осигурите необходимите количества калций, магнезий и цинк, както и останалите микроелементи. Приемането на антиоксиданти (витамин "С", "А", "Е") не е лоша идея. Ако сте привърженик на креатина, сега е времето да заредите мускулите с него, но го приемайте с вода, а не с плодов сок.

7. НАГЛАСЕТЕ ТРЕНИРОВКАТА КЪМ ВЪЗМОЖНОСТИТЕ СИ - Силата и енергията ви постепенно ще спадат с навлизане в диетата. Намалете обема на тренировката. Затова е необходимо да изработите нова програма отговаряща на възможностите ви. Намалете работната тежест. Не работете до отказ, защото тази тренировъчна техника има потенциала да ви доведе до претрениране.

Прибавете аеробна тренировка към '"програмата". Ако не сте я правили до този момент. Започнете с 20 минути 3 пъти седмично и постепенно увеличавайте до 40 минути 5 или 6 пъти седмично. Дръжте интензивността на аеробната тренировка в средно положение. Не е необходимо да покачвате интензивността на аеробиката прекалено много. Нека аеробната тренировка бъде първото нещо сутрин, което правите на гладно. Преди аеробиката можете да изпиете едно кафе или да приемете термогенната комбинация ефедрин, кофеин, аспирин. Силовата тренировка изпълнявайте следобед. Аеробиката може да бъде в зависимост от тренираността ви: бързо ходене, бягане, колоездене, велоергометър, затова не е необходимо да ходите два пъти в залата. Ако не можете да правите две тренировки дневно, правете силова тренировка с тежести единния ден и на следващия аеробна тренировка.

Трета седмица

8. ИЗРЕЖИ ХЛЯБА - Нещата стават сериозни. Всички въглехидрати с висок гликемичен индекс като хляба трябва да бъдат изхвърлени от храненето. Премахвате и комплексните въглехидрати в обедното и следобедно хранене. Те остават само в закуската. Никога ли не сте яли ориз и картофи на закуска? Е, сега ще ядете!

Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно количество фибри. За целта трябва да консумирате големи порции зеленчуци три пъти на ден.

От четвърта до дванадесета седмица

9. НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ДРАСТИЧНО - Намалявайте приема на въглехидратис 50 до 200 грама дневно, докато достигнете до 1 грам на килограм телесно тегло. Разпределете приема на въглехидрати на равни части през деня.

Осигурете една доза въглехидрати след тренировка, под формата на протеиново въглехидратна напитка. Един до 2 часа преди тренировка също е добро време за тях. Първата част на деня теоретично е най-доброто време за прием на въглехидрати. Яжте достатъчно зеленчуци.

10. ЗАРЕЖДАНЕ - Вие не можете да изкарате 7 дни седмично на диета с ниско ниво на въглехидратите, затова се налага да правите бързи въглехидратни зареждания периодично. За целта увеличете консумацията на въглехидрати 3 до 4 пъти от количеството, което нормално консумирате. В първите 12 до 18 часа на деня можете да приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс, после преминавате към тези с нисък.

Когато правите въглехидратното зареждане нормално е да намалите приема на протеини и мазнини. В края на деня ще сте приели повече калории от обикновено, но не се притеснявайте за това. Зареждането с въглехидрати подобрява самочувствието и тренировъчният капацитет значително, а така също ускорява и забавения от диетата метаболизъм.

Някои препоръчват 5 или 6 ниско въглехидратни дни, последвани от ден или 2 с въглехидратно зареждане. Според мен 2 дни за зареждане са твърде много. Аз препоръчваме един ден за въглехидратно зареждане, но само когато е необходимо. Това може да означава 3, 4 или 5 дни между въглехидратните зареждания, в зависимост от вашето тяло, от това как тренирате и разни други неща.

#Нико