Въглехидратно зареждане

Зареждането с въглехидрати може да Ви даде повече енергия по време на сериозни натоварвания, увеличавайки гликогена в мускулите. Но за да подобрите спортното си представяне, се изисква повече от това да се натъпчете със спагети в нощта преди състезание. По време на физическо натоварване мускулите и черния дроб използват гликогена (т.е. складираната глюкоза), за да си набавят енергия. Макар да я добива от почти всички хранителни групи, тялото най-лесно превръща именно въглехидратите в глюкоза. Затова зареждането с въглехидрати би могло да доведе до значително покачване на енергията. Целта при него е да повишите количеството гликоген в тялото, така че да издържите по-дълго преди настъпването на пълно изтощение. Зареждането с въглехидрати е необходимо само за упражнения с продължителност 90 минути или повече, защото тогава тялото започва да изчерпва запасите си гликоген. Обикновено този метод се свързва с маратона, но може да е полезен и при друг тип продължителни натоварвания, като планински преходи, плуване и т.н. Може дори да има полза и преди вдигане на тежести. При едно проучване, проведено в департамента по кинезиология в Щатския университет в Мисисипи, след зареждане с въглехидрати атлетите можели да вдигат повече килограми и минавало повече време преди да се изтощят. Друго изследване не показало такива резултати, но при него вдигането на тежести не продължило достатъчно време, за да се стигне до по-сериозна умора. Имайте предвид, че ключът към правилното зареждане с въглехидрати е в планирането.

Не е добра идея за първи път да приложите този метод в седмицата преди състезание, затова може да го пробвате по време на тренировъчния период или преди събитие с пробен характер. Обикновено атлетите започват зареждането с въглехидрати с диета, при която въглехидратите са сведени до минимум. По време на тренировки хранителен режим, при който приемате малко въглехидрати и много мазнини, може да научи тялото да използва мазнините като източник на енергия и да намали зависимостта му от въглехидрати. Дори и при атлети, които не използват нисковъглехидратна диета, зареждането с въглехидрати трябва да започне с изчерпване на запасите от гликоген, като се ограничат въглехидратите за поне два дни и се тренира интензивно, за да се изразходва вече натрупаният гликоген. 24 часа след изчерпването на гликогеновите запаси мускулите започват да ги запълват и в рамките на няколко дни могат да съхранят повече гликоген от обикновено. За да се възползвате от увеличените запаси, три дни преди състезанието започнете периода на зареждане (вижте детайлите по-долу), като значително покачите приема на въглехидрати. Дори в деня на самото състезание недейте да спирате, тъй като приемът на въглехидрати помага да презареди изчерпания гликоген дори докато тялото го използва, за да добива енергия.

Имайте предвид обаче, че зареждането с въглехидрати в никакъв случай не означава преяждане!

Съвети за зареждане с въглехидрати

1. Кога да ядете:

При наближаването на състезание в продължение на 3-4 дни тренирайте интензивно, така че да изчистите натрупания гликоген. След това веднага увеличете значително приема на въглехидрати. 2. Какво да ядете:

Преди важен мач или състезание идеята е да увеличите приема на въглехидрати за сметка на мазнините и протеините. Въглехидратите трябва да са между 63% и 81% от общия Ви калориен прием. По време на самото събитие може да заложите на стафиди (които изследванията показват, че са толкова ефективни, колкото и специалните енергийни гелове) или спортни напитки, съдържащи въглехидрати.

3. Колко да ядете:

Хранителните изисквания са различни при различните хора и тренировъчни методи. Като цяло е препоръчително по време на зареждащата фаза спортистите да приемат около 8 г въглехидрати за всеки килограм от теглото си. Важно е общите калории през деня да са съобразени с нормалните Ви хранителни навици, така че да избегнете напълняване. Идеята е да увеличите приема на калории от въглехидрати за сметка на протеините и мазнините, а не приемът на калории като цяло.

4. Внимавайте с приема на фибри:

Някои храни, богати на въглехидрати, съдържат доста фибри и прекаляването с тях може да допринесе за стомашни проблеми или чувство на подутост. Старайте се да не приемате повече фибри от обикновено.

5. Следете теглото си:

Дори да се опитвате да го прикриете като „необходимост преди състезание”, изяждането на прекомерни количества храна бързо води до напълняване. Макар атлети като Майкъл Фелпс да са способни да приемат до 12 000 калории на ден, някои с не толкова интензивни тренировъчни планове се нуждаят от много по-малко. Има сложни математически формули, които позволяват да изчислите точното количество въглехидрати, подходящо конкретно за Вас. Но може просто да експериментирате, преценявайки кое Ви се отразява най-добре. Имайте предвид, че е нормално тялото да задържа повече вода от обикновено докато е във фаза на зареждане с въглехидрати.

6. Балансирайте нивата на кръвната захар:

Храните с висок гликемичен индекс могат да предизвикат скок в нивото на кръвната захар. За да го избегнете, комбинирайте въглехидратите с протеини и мазнини и яжте храни с различен гликемичен индекс. Така ще се чувствате заредени с енергия по-дълго. Отлична комбинация преди състезание или тренировка е пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан.

Използвани са изображения от wpengine.netdna-cdn.com http://www.runyourbq.com/

#Нико