Кондиционна тренировка

Какво представлява кондиционната тренировка? За кого са подходящи и какви са ползите от нея? Защо трябва да я опитаме?

Какво представлява кондиционата тренировка?

По дефиниция терминът кондиция се използва най-често със значение на ниво на физическа подготовка и включва всички компоненти на физическата подготовка – бързина, сила, издръжливост, концентрация. Кондиционната тренировка се занимава с всички аспекти на физическата подготовка - тяхното развитие, поддържане и прилагане. Те се използват във всички професионални спортове за развитие на определени качества. Този вид тренировки са широко приложими в колективните спортове – футбол, ръгби, баскетбол, волейбол, както и в индивидуалните спортове – тенис, бойни спортове, бокс, борба и много други. Развиват качества като сила, бързина, издръжливост, подобряват психическата и физическата подготовка чрез предизвикване на подходящо хормонално състояние в организма, което ще доведе до желаните ефекти. Кондиционните тренировки развиват функционални мускули. Мускули, които да ни служат в реалният живот. Защо тогава да не се възползваме от услугите на кондиционната тренировка, за да подобрим физическата си подготовка и начина, по който изглеждаме и се чувстваме. Кондиционните тренировки могат да бъдат наричани по много начини - метаболитни тренировки, високо-интензивни кръгови тренировки, интервални тренировки или други, но общо взето представляват внимателно планирани интервали от работа и почивка, които ще предизвикат определен метаболитен отговор в тялото ни. Периодите от работа и почивка са предварително планирани според нуждите, целите и физическата подготовка на практикуващите. Ако целите ни са да добавим размер и тегло, упражненията са различни, а почивките по-дълги. Ако целта ни е издръжливост и подобрен аеробен капацитет – упражненията други и почивките по-къси.Примерите за кондиционни тренировки са много – от тренировките по бокс, тае-бо, кангу джъмп в залата до крос-фит тренировките, „Strenght“ и комплексните кръгови тренировки.

Кои упражнения се използват?

Упражненията, които кондиционните тренировки използват са взаимствани от много различни спортове като фитнес, лека и тежка атлетика, крос-фит, силов трибой, бокс, борба и други.

Изпълняват се основно комплексни(много-ставни) упражнения и естествени за тялото движения като клекове, подскоци, тичане, лицеви опори, набирания, наклони на тялото и много други упражнения, изпълнявани с малка почивка по между им. Рядко се изпълняват концентрирани и едноставни упражнения, както и големи почивки. С други думи, изпълнявайки упражнения за кондиция от други спортове ще ни направи универсални атлети. Ще развиваме различни качества на мускулите си, а именно тонус, издръжливост, сила, динамика, гъвкавост. Съществуват много федерации и организации с различни имена като „национална асоциация по силова и кондиционна тренировка“, „крос-фит организация“ и много други, които слагат различни имена на една и съща тренировъчна философия, а именно повишаване на физическите и психически способности на атлетите до достигане на максимална физическа и психическа подготовка.

Къде може да се провежда?

Може да се провежда навсякъде – в залата, на открито в природата, на стадиона, в къщи и на много други места в зависимост от оборудването и целите, които гоним. Това е един страхотен начин да преборим отегчението от тренировка на закрито, както и да се заредим с положителни емоции и енергия.

Колко време продължава тренировката?

Кондиционните тренировки са съобразени с резултатите, които се търсят. Въпреки това нищо не идва даром. Резултатите зависят винаги от вложените усилия. Това означава, че интензивността е определяща за резултатите. Философията на кондиционите тренировки включва основно комплексни и много-ставни упражнения, в които участват повече мускулни групи и повече от една става, изпълнявани с малка почивка едно след друго. Това означава, че интензивността в повечето случаи е налице. Високата интензивност не би позволила продължителността на тренировката да е висока, затова оптималната кондиционна тренировка продължава 45-60 минути. Но все пак продължителността на тренировката е обвързана с интензивността и усилията, които влагате в нея. Научните данни свидетелстват, че понякога високоинтензивните къси по-продължителност тренировъчни натоварвания могат да бъдат в пъти по-ефективни от по-продължителните по време тренировки. По-ефективни както в хормонален аспект(ниво отделени хормони), така и в анаеробен капацитет и пост тренировъчно метаболитно състояние на организма.

Кондиционните тренировки и фитнеса

Целите на фитнес маниаците са различни. Някои търсят релеф и физическа издръжливост. Други търсят сила. Трети търсят големи мускули. А има и такива, които търсят просто психически отдушник в залата. Е може би с много малки изключения кондиционните тренировки са подходящи за всички изброени групи хора.Кондиционните тренировки са комплексни тренировки, които комбинират упражнения от различни спортове и в повечето случаи са естествени за тялото движения, а не изолирани упражнения. Тези тренировки наподобяват високо-интензивните интервални тренировки с някои основни различия, съобразени с качествата, които се цели да се развият. А качествата, които развиват кондиционните тренировки са много.

Издръжливост: при кондиционните тренировки упражненията се изпълняват в последователност с малка почивка, което е изключително ползотворно за мускулната издръжливост и аеробен капацитет. Използването на комплексни много-ставни упражнения ангажира участието на много мускулни групи във всяко движение. Мускулите нямат възможност да се възстановят особено след всяко упражнение, тъй като в следващото вероятността този същия мускул да вземе участие е много голяма.

Релеф: повишения аеробен капацитет е една от най-големите ползи от този вид тренировка. Всеки, опитал този вид тренировка ще потвърди, че анаеробната консумация по време на упражненията е в пъти повишен в сравнение с традиционната фитнес тренировка. Кондиционната тренировка увеличава обема на поетия кислород по време на тренировка, подобрява метаболизма на глюкозата, повишава аеробния капацитет на организма като цяло. Всичко казано до тук означава повишена липолиза (горене на мазнини) по време и след тренировка, въпреки намаленото времетраене на тренировката спрямо типичната аеробна тренировка за горене на мазнини.

Сила: кондиционните тренировки използват комплексни движения, много от които са взаимствани от тежката атлетика – клякания с щанга, изхвърляния над глава, предни клекове, обръщания и изтласквания с щанга. Всички тези движения са известни във фитнес средите, че развиват силата. Но по какъв механизъм? Известно е, че мускулната тъкан е съставена от различни по състав мускулни влакна – бавни тип 1 и бързи тип 2 влакна. Бързите мускулни влакна се контрахират/свиват при експлозивни движения и отговарят за силата на мускула. Много от упражненията на кондиционните тренировки се изпълняват експлозивно и ангажират участието на бързия тип мускулни влакна, което много често в тренировката във фитнеса не се случва. Там упражненията се изпълняват в контролирано движение, където се цели правилна форма. А със сигурност понякога изпълняването на упражнението по-експлозивно и с не толкова контролирано движение осигурява неоспорими ползи за физиката на трениращия. (Формата на изпълнение на много от експлозивните движения е много важна и в този случай е най-добре първо да се заучи техниката на изпълнение преди да се натовари щангата с тежести. Това може да стане най-лесно със сертифициран и опитен треньор)

Мускулна хипертрофия: по-голямото ангажиране на мускулните влакна тип-2 при кондиционната тренировка в сравнение с тренировката във фитнеса може да доведе до по-голяма мускулна хипертрофия в този тип влакна. Друг довод, подкрепящ ползите от този вид тренировка върху мускулната хипертрофия е научно доказаното отделяне на повече тестостерон при изпълнението на много-ставни упражнения. Единствения проблем при този вид тренировка за хора, търсещи мускулната хипертрофия е по-високия аеробен характер на кондиционната тренировка. Кондиционната тренировка се характеризира с увеличен аеробен механизъм благодарение на късите почивки между упражненията. Всеки, който търси по-голяма мускулна хипертрофия и не е толкова вманиачен в мускулния релеф може да увеличи почивките между упражненията. Процеса на мускулна хипертрофия(анаболен процес) върви ръка за ръка с други анаболни процеси – синтез на костно вещество, синтез на хрущял, синтез на подкожни мазнини. Който желае големи мускули трябва да се концентрира в анаеробни тип движения.

Психическа ползи: всеки с дълъг стаж във фитнеса е стигал до момент на чисто психическо отегчение от правенето на все едни и същи упражнения, колкото и да е разнообразна тренировката му. Кондиционните тренировки, от друга страна, могат да ни върнат хъса и желанието за тренировка, да ни отърват от отегчението, да ни накарат да правим нови движения и упражнения, който ще стимулират мускула по различен начин. Тези тренировки могат да се изпълняват и на открито, което има своето научно обяснение за психологическите ползи за организма в сравнение с тренировката в зали(съществуват зали, които дори не разполагат с прозорци). Още един положителен психологически ефект от кондиционните тренировки е преодоляването на определена тежест, което ще се случва често в заучаването на техниката на изпълнение на упражненията, както и личното задоволство на края на всяка тренировка от преодоляното предизвикателство.

Високо-интензивната кондиционна тренировка е истинско предизвикателство за тялото и духът ни. Други ползи: Естествените за тялото комплексни и много-ставни упражнения развиват функционални мускули, които да ни служат във всекидневието. Защо са ни необходими големи мускули, ако не ни влизат в употреба. Ако отговорът не е „за да се перчим“, то тогава всеки трябва да намери своята причина. Моята причина е, за да бягам по-бързо, да скачам по-високо, да реагирам по-светкавично, да бъда по-издръжлив и гъвкав, и накрая ако кажа, че не ми е приятно да изглеждам добре пред огледалото ще излъжа.Увеличените енергийни нужди на организма по време на кондиционната тренировка причинява повишни метаболитни промени в организма по време и след тренировка и всички, произтичащи от това ползи за организма. Повишения метаболизъм се превежда в по-добри енергийни нива, по-добра обмяна на веществата, по-добро усвояване не храната и по-изчистена и мускулеста физика. Единственото нещо, за което трябва да се внимава е нивото на физическа подготовка на трениращия. Прекаленото интензивната работа без физическата подготвеност би причинило по-интензивно натрупване на свободни радикали на кислорода и други вредни за организма радикали, дължащи се на увеличената метаболитна обмяна на мускула.

Кондиционната тренировка е много хитра тренировъчна философия, която всеки, стремящ се към по-добра физическа и психическа подготовка би трябвало да опита. Ползите от нея са много, както за физическото ни развитие, така и за начина, по който искаме да изглеждаме. Затова ползите от включването на прийоми от кондиционната тренировка в тренировъчната си програма може да има само положителни ефекти. Все пак много от упражненията и движенията в кондиционните тренировки се различават от традиционната фитнес програма и заучаването на правилната техника е от съществено значение. Точно различният подход и начин на тренировка ще ви отърве от монотонността на тренировките в залата и ще произведе допълнителен метаболитен стимул за последващо физическо и психическо развитие на тялото ви.

#Нико