Възстановяване

В духа на концепцията ни за фитнес занимания, бих искал да наблегнa върху това, че възстановяването е неотменна част от процеса на повишаване нивото на физическа подготовка и изграждането на хармоничнa фигура. Фитнес тренировката няма да има никакъв ефект, ако не е съпроводена с целесъобразно възстановяване, поради факта, че изграждащите процеси се развиват именно в периода на възстановяване.

Възстановяването на организма е преходен процес, засягащ всички жизнени функции. Процесът се характеризира с фазовост и хетерохронизъм.

Фазовост на възстановяването

Продължителността на фазите зависи преди всичко от нивото на тренираност, обема и интензивността на натоварванията, количеството и качеството на енергийното зареждане преди, по време и след тренировките.

- Първата най-краткотрайна фаза е с продължителност 20 – 30 мин. Усиленият от упражненията метаболизъм започва да се забавя. За да го поддържате, включете в разпускането след тях аеробна кардиодейност -леки общоразпускащи упражнения, стречинг. Всички функции на организма, хормонални нива, енергийни субстрати, нива на отпадъчни метаболити и т.н. се връщат постепенно към изходните си състояния в покой. От първостепенно значение за ефективното възстановяване е приемът на съответни хранителни вещества, особено на такива, стимулиращи отделянето на инсулина.

- Втората фаза обхваща периода до 2 – 3 часа след приключване на тренировката. Важно е да се възстановят нивата на гликогена и телесните течности. Инсулиновата реакция е от особено значение за бързото възстановяване на гликогеновите запаси през тези 2 – 3 часа. Но все пак я провокирайте разумно, за да не насочи захарите към мастните депа.

- Третата фаза може да продължи до 48 часа и повече и тя е времето на най-високата степен на възстановяване. Сега вече е моментът за прием на сложни, бавноразграждащи се въглехидрати. на млечно-яйчни протеинови източници и др. които ще възстановят работилите мускулни структури. Този процес ще се ускори, ако предприемете и адекватни възстановителни процедури. Кога ще приключи възстановяването, може да разберете, използвайки подходящи методи за контрол върху тренировъчно-възстановителния процес (отчитане на пулса и кръвното налягане, лесно достъпни, специфични и неспецифични тестове, при възможност определяне на биохимични показатели – лактат, урея, кръвна захар, алкално-киселинно равновесие / pH и др.).

При тренирани лица, фазите на възстановяването (особено първата) са значително по-кратки, отколкото при нетренирани. При по-продължителни натоварвания, фазите (първата и особено втората) се удължават. Това е типично натоварване с маратонски характер (с продължителност 2, 3 и повече часа), при които възстановяването може да продължи от няколко часа до 2 – 3 денонощия. След такива натоварвания, през първите няколко дни се забелязва понижаване нивата на някои хормони, между които тестостерона и соматотропина, които са основните мускулноизграждащи хормони. В тази връзка такива натоварвания не се вписват в нашите програми.

Отделните физиологични функции се възстановяват с различна бързина (хетерохронизъм на възстановителните процеси). Дори функционалните показатели на една и съща вегетативна система (система вътрешни органи) или на един и същ орган, не се възстановяват едновременно. Например, съдържанието на АТФ в мускулите се възстановява за няколко минути, докато за достигане изходните нива на гликогена са необходими десетки минути, дори часове, а белтъчното съдържание се възстановява още по-бавно. Съществува хетерохронизъм и между възстановяването функциите на вегетативните системи, сензорните (сетивните) системи и двигателния апарат.

Обикновено най-бързо се възстановяват дълбочината и честотата на дишането, след това артериалното кръвно налягане, пулсът, сензорно-моторните реакции и нивото на физическите качества (сила, бързина, издръжливост, гъвкавост). Набавката на кислород се възстановява по-бавно (в продължение на 1 – 2 денонощия, поради ново усилване на окислителните процеси през възстановителния период и т.н.). Хетерохронизмът на възстановителните процеси зависи и от индивидуалните особености на организма, възрастта, здравословното състояние и др.

#Нико