Безопасно трениране за сила

Тази седмица Нико ни съветва как безопасно да изпълняваме силови упражнения. Ако тепърва започвате с фитнеза, задължително запомнете и спазвайте долните редове, а ако сте напреднал никога не е излишно да си припомните съветите за безопасност

1. Отивайте на тренировка с необходимата настройка и мотивация! Мислете за това, което правите – връзката „мозък-мускул” е от първостепенно значение. Не губете време в приказки – във фитнес залата сте, за да тренирате! Дългите почивки в разговори с ваши колеги ще ви разконцентрират, може да „понижат” температурата на вече загретите от натоварването мускули и да увеличат вероятността от травми!

2. Разучавайте и внимателно изпробвайте повече фитнес техники в работата със свободни тежести и на машини, чието съпротивление в началото на тренировките следва да бъде малко!

3. Обръщайте внимание върху детайлите и „дребните неща” във фитнес заниманията ви. Възможно е именно те да се окажат важни и за преодоляването на застоя в развитието на мускулатурата!

Много хора се страхуват да практикуват силови упражнения със свободни тежести, поради „потенциална” опасност от травми. Подобна ситуация може да бъде сведена до минимум или елиминирана, ако се спазват някои изисквания – ето основните:

1. Разгрявайте добре преди да пристъпите към основната работна тежест: 5-10 минути циклична кардиодейност с ниска до средна интензивност, последвана от 5-6 минути общоразвиващи упражнения, 3-4 специфично разгряващи и подвеждащи и чак тогава преминете на основен работен режим. Такава последователност (без кардиото) е препоръчителна и преди изпълнението на всяко ново упражнение, особено преди такива с максимална интензивност! След тренировката правете стречинг, търкаляне върху цилиндрични валяци и разпускайте.

2. Научете се да изпълнявате упражненията така, че да усещате как те натоварват основно мускулите, за които са предназначени, а не основно ставите и сухожилията!

3. Спазвайте стриктно „принципа на стабилност на системата трениращ-уред”. Вие, заедно с щангата или дъмбелите представлявате една цялостна система. Тя, заедно със стабилната опора на земята или върху машината, ще ви даде възможност да изпълнявате упражненията без махове, люлеене, залитане. През цялото движение фиксирайте и дръжте центъра на тежестта на уреда спрямо вашия в стабилно равновесие и под контрол. Така наречените компенсационни движения крият травматични опасности – често трениращите си помагат с тях, като си въобразяват, че по-голямото съпротивление преодоляват с мускулите, което фактически е резултат от използването на инерционни сили. Ако вдигнете от лег, гърбът през цялото време трябва да е „залепен” върху лежанката!

Люлеенето на тялото при сгъването с щанга за бицепси крие опасност от травми в долната част на гърба и затова започнете с чисти движения, а чийтингът използвайте контролирано само в краен случай!

4. Работете с тежести, които можете да контролирате – неконтролираното движение означава в почти 100 % травма! Ето защо преценявайте добре моментните си силови възможности и вложете мисъл и концентрация върху това, което правите, като функция на връзката „мозък-мускул”!

5. Избягвайте частични движения с цел преодоляване на по-големи съпротивления (особено ако сте начинаещ фитнес бодибилдър), тъй като те крият опасност от травми; ако не можете да изпълните движението в пълната му амплитуда, значи тежестта, която използвате е твърде голяма за вас.

6. Не накланяйте (припомняме) главата напред или назад, при изпълнение на упражнения от стоеж или седеж (например при вдигане на щанга над глава или при бицепсово сгъване) – това създава излишно напрежение в шийната и гръбната области на гръбначния стълб.

7. Не пренебрегвайте ексцентричните превантивни упражнения, изпълнявани с еластично съпротивление или кабели.

Опасни упражнения

Често в залите ще чуете „това упражнение е опасно” – например „не прави пълен клек”, „не вдигай” или „не тегли зад врата”. Практиката показва и нашето мнение е, че няма опасни упражнения, когато те се изпълняват правилно, съобразно биомеханиката на човешкото тяло. Тегленето зад врат на горен скрипец крие опасност от травма, ако раменете се завъртят твърде много и главата се изнесе много напред; причина за това може да е и ниската степен на гъвкавост в раменния пояс. Въпреки, че това упражнение се счита за опасно и сравнително рядко се използва, в някои случаи води до много добри резултати при разширяване горната част на гърба.

Относителен проблем е и „пълният клек”, който най-добре оформя краката. Защо тогава да клякаме само до 90°? Рязкото стопиране на клякането в крайна долна точка и в двата случая ще е опасно. Затова нека го правим бавно и постепенно да спрем в тази точка, преди да започнем изправянето. Опасност от контузия в коленете крие и прекомерното изнасяне на коленете напред или по-точно разполагането на ходилата назад върху платформата, при клякането на хакен смид машина. Това изисква да осигурим оптимално разположение на тялото в изходна позиция и добро взаимодействие между лостовите му звена, за да избегнем опасността. Тогава ще се убедим, че любимата на много хора машина ще е ефективна и безопасна.

Използване на помощни средства

Това са различните аксесоари – колани, фитили, накитници и др. Работа с партньор

Работа с партньор или помощник е полезна, когато се използват околопределни тежести. Освен, че партньорът може да помогне при последните повторения, той е и психически стимул за мотивация, създаващ и чувство за сигурност. С оглед безопасно трениране, важно е помощникът да знае точно кога и как да се включи, при изпълнението на упражнението, къде да застане, как да прихване щангата и до колко да помогне, и по какъв начин емоционално да въздейства на своя партньор. Той може да внесе и необходимите корекции, по отношение на техниката и формата на изпълнение. Това, което се вижда от страни, не може да се види от трениращия. Така че партньорът може да направи тренировката по-безопасна и по-ефективна.

Нико Колев

Използвани са изображения от : http://premierfitnessonline.com/, http://upl.stack.com/ и http://aya-life.com/

#Нико